Как научиться бегать сейчас, чтобы не тратить на это время весной и летом

Я начала учиться бегать.

Три моих подруги закончили программу c25k (Couch to 5K, «От дивана к 5 км») с таким восторгом, что я тоже решилась. Цель программы — даже если вы совершенно не можете бегать, выйти за два месяца на уровень «полчаса бега без остановок и переходов на шаг» или «пять километров бегом за тренировку». Способ — три раза в неделю выходить на дорожку или в парк на полчаса и чередовать быструю ходьбу и бег трусцой, постепенно наращивая нагрузку. Насколько постепенно — см. в программе, она переведена на русский язык.

Получается, по-моему, у всех, хотя сначала малоподвижному большинству хочется лечь и умереть через минуту бега. Зато потом — как в голливудских фильмах про Чака Норриса: нагрузки растут, ты привыкаешь к комфортной скорости, перестаёшь бегать в серой хлопковой майке, залитой потом, и тебе начинают улыбаться настоящие спортсмены.

Разумеется, ещё до того, как я смогла «выбежать» из своего первого километра, я купила кроссовки, совместимые с системой Nike+, сенсор Nike+ и скачала десяток приложений для бегунов. Через пять недель у меня остался аскетичный набор атлета — два приложения и один сервис. Я знаю, что в Москве сейчас минус девятнадцать, которые ощущаются как минус пятьдесят в ледяном аду, и именно поэтому я пишу этот пост: если вы сейчас начнёте тихонько тренироваться на беговой дорожке в любом дешёвом зале, потом, когда на улице потеплеет, вы сможете выйти в парк и встретить весну по-настоящему круто.

Nike+ GPS ($1.99)

Это приложение — на втором месте в App Store в категории Health&Fitness. И это несмотря на то, что до недавнего времени сайт Nike+ представлял собой плохо загружаемое месиво из ошибок флеша и смещённых картинок — нормально пользоваться сервисом можно было только с iPhone или iPad.

Буквально на днях компания всё починила и прикрутила новые функции. Теперь сайт работает прекрасно: можно загружать в календарь специальные тренировки, изучать статистику пробежек и, главное, смотреть на новые крутые карты со статистикой. Nike собирает данные GPS-пробежек бегунов с приложениями, браслетами и сенсорами в кроссовках и отмечает на картах самые популярные маршруты для бега в городе.

Здесь же можно просмотреть в записи, как ты в виде точки бегаешь туда-сюда по набережной, замедляешься на холмах, отбегаешь в сторону к питьевому фонтанчику и валяешься на растяжке, забыв выключить датчик. Простите меня за этот скриншот, если сможете.

Чтобы пользоваться приложением, никакой сенсор и специальные кроссовки вам не нужны — только iPhone и 2 доллара. Перед началом тренировки нужно выбрать тип пробежки, установить цель (тогда тренер в наушниках будет вас подгонять и подбадривать) и плейлист, а потом вовремя выключить трекинг и синхронизироваться с сервером. Данные о пробежке отправятся на сайт: расстояние, время, скорость, лучшие/худшие показатели, маршрут (если вы тренировались на улице) и ваши метки о том, как это было. Сенсором в результате я не пользуюсь — телефон я всё равно всегда беру с собой (и кладу в карман вот такого платья для бега). Если вы тренируетесь в зале, всё, кроме маршрута, всё равно посчитается.

5K Runner: Start runnung C25K (couch to 5K) app ($1.99)

Для программы c25k есть несколько приложений — в том числе «официальное» Couch-to-5k за $0.99 от Active.com — и я попробовала, по-моему, пять.

То, с которым мы остались вдвоём, выглядит по-настоящему убого, но у него есть крутой плюс: его слышно. Официальное приложение (и пара других красавцев) сообщают о том, что тебе нужно переходить с бега на шаг, коротким «пип», или мягким женским голосом, или вибрацией, или всем вместе, но лично я слышу стук своего сердца куда лучше, чем эти сигналы. 5K Runner полностью выключает играющую музыку и громким, чётким мужским голосом говорит на максимальной громкости прямо в уши: Start running. Сначала меня это бесило — ну куда ты лезешь, такая клёвая песня! — но потом стало ясно, что это главное качество хорошего приложения для интервальной тренировки.

Минус — оно не работает (или работает плохо) в фоновом режиме, поэтому плейлист и Nike+ GPS нужно включать заранее. Первые четыре дня можно попробовать бегать (и ходить) с бесплатной версией этого же приложения.

Jog.fm

Выбирать музыку для пробежки лучше дома. Мне понадобился месяц, чтобы понять: главное, что мешает лично мне удерживать «целевую скорость» — кроме бросающихся под ноги сиднейских ибисов — музыка, не соответствующая ритму движения.

Многие бегают в полной тишине, наслаждаясь шуршанием листьев, плеском воды, пением птиц и всем таким, но я от такого просто умираю от скуки. В любом случае я бегу в наушниках: мне нужно слышать команды тренера. Каждую неделю, когда средняя скорость увеличивается и у меня появляется новый PB (personal best), я составляю новый короткий плейлист с подходящим BPM (beats per minute). Эти биты как раз и помогает рассчитать Jog.fm.

Информацию о том, сколько минут вы тратите на километр, соберёт Nike+. После пробежки сервис показывает среднюю скорость и лучшую скорость, для действительно хорошего плейлиста лучше ориентироваться на вторую. У Jog.fm есть ещё приложение для iPhone, выбирающее во время пробежки песни из библиотеки самостоятельно в зависимости от вашей скорости — его я буду тестировать, когда (и если) начну бегать хотя бы минут сорок без перехода на шаг. Не забудьте указать в настройках метрическую систему, если вы к ней привыкли.

И ещё. Часто, когда я начинаю рассказывать людям обо всех этих приложениях и программах, они говорят что-то типа «а вот раньше люди бегали без всяких таких айфонов», «главное — просто начать, а музыка — это ерунда», «Лидьярд считал всё, что меньше 15 км/час, трусцой» и всё такое. В десяти случаях из десяти мне это говорят люди, которые последний раз бегали в школе: зачётный километр на физкультуре в лыжной шапочке «Спорт». Любой человек, регулярно занимающийся спортом с хорошим результатом, относится к новичкам с нежностью, а к их мотивации — с уважением.

Если на свете есть хоть одна вещь, которая может привлечь ваш интерес к бегу, новой программе, маршрутам и целям — покупайте её, устанавливайте, загружайте и используйте. Нет никакой разницы в том, что вас мотивирует на то, чтобы бегать — спортивные шмотки, похвала Лэнса Армстронга в приложении или возможность расшарить PB в фейсбуке.

Вы бегаете, они — нет.